Carbohidratos

Carbohidratos

Existe una infinidad de información en el mundo sobre los carbohidratos. Algunos dicen que se deben de consumir diario y no se deben de restringir de las dietas; otros tantos dicen que engordan, producen diabetes y TE MATAN! Pero, como cuando las personas cortan una relación, siempre hay dos lados de la historia, pero solo una verdad. Entonces, empecemos por la verdad y los hechos. ¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos son uno de los macronutrimentos NECESARIOS para el cuerpo; proveen energía para que funcione correctamente. Se componen por átomos de carbón, hidrógeno y oxígeno. Se dividen en 3 clases (1):

  1. Azúcares: Son carbohidratos de cadena corta. Entre ellos están: glucosa, fructosa, galactosa y sucralosa. Éstos se podría decir, estructuralmente, son la forma más chiquitita en la que se presentan los carbohidratos, misma en la cual nuestro cuerpo las absorbe para la obtención de energía. (1)
  2. Almidones: Son carbohidratos de cadena larga y éstos serán destruidos por medio de la digestión de nutrientes hasta sus cadenas más cortas (azúcares) para la obtención de energía. Forman parte de la mayoría de los alimentos que consumimos diariamente: cereales, tubérculos y leguminosas. (1)
  3. Fibra: Son carbohidratos, que a diferencia de los azúcares y los almidones, no pueden ser digeridos ni absorbidos por el cuerpo. (1)

 

Nutricionalmente hablando: ¿Existen carbohidratos buenos y malos?

Los alimentos contienen diferentes tipos de carbohidratos; la combinación, forma en la que se encuentren y procesamiento, es lo que les dará la calidad nutrimental. Por lo tanto, aquí dividiremos los carbohidratos en dos:

  • Simples: Se consideran los azúcares y almidones que naturalmente contenían fibra, pero que se eliminó por medio de procesos industrializados; los llamados cereales y azúcares refinados.
  • Complejos: Son almidones no procesados o integrales. Aquí se incluyen: frutas, verduras, cereales y leguminosas. (1) Complejos = Nutritivo = a sano = ¿bajo en calorías?

Esta asociación es tan difícil de hacer, pero trataré de explicarlo lo más sencillo posible: Los carbohidratos complejos SI son alimentos con alta cantidad de nutrientes, fibra y minerales. De hecho estos están relacionados a mejorar el metabolismo y disminuir el riesgo de diabetes y síndrome metabólico (2). Obviamente consumiéndose en cantidades adecuadas. ¿A qué me refiero con cantidades adecuadas? Esto quiere decir que su consumo no sea mayor del 50-55% de las calorías diarias recomendadas para la persona. La fibra que contienen estos alimentos hará que el azúcar se absorba lentamente, evitando picos de insulina que posteriormente provocarán HAMBRE Y ANTOJO POR ALIMENTOS CON AZÚCAR. (3)

Ahora, no porque tenga mucha más fibra un alimento o más granos enteros quiere decir que es mejor. Actualmente vemos en los supermercados panes doble fibra, multigranos, con linaza, chia y miles de cosas más, pero esto no quiere decir que estos sean mucho mejor opción a comparación a otro integral. Hay que recordar que LA ELECCIÓN DEPENDERA DEL FÍN. Un pan multigrano = más fibra + más gramos de carbohidratos + más calorías a un pan integral normal.

 

Y ¿qué pasa con los azúcares simples?, ¿ya no los debo de comer?, ¿nunca?, ¿esos si matan para siempre?

Los carbohidratos simples son los jugos, panesitos deliciosos engordativos, pan blanco, pasta, arroz blanco y en general alimentos refinados. Varios estudios han relacionado el consumo excesivo y diario de estos alimentos con obesidad, diabetes e hipertensión(4). Contienen altas cantidades de calorías y azúcar, además de que no poseen algún valor nutricional. Por lo tanto, se podrían incluir en el termino de CALORÍAS VACIAS, junto con los azucares añadidos.

Los azucares añadidos actualmente constituyen la primer forma de consumo de azúcares simples en México; principalmente en las bebidas como jugos industrializados y refrescos, ocasionando una gran epidemia de obesidad y, en consecuencia, de salud en nuestro país. (5)

Entonces, como conclusión:

  • No todos los carbohidratos son iguales.
  • Los carbohidratos complejos poseen fibra y alto valor nutrimental por los minerales y vitaminas que contienen.
  • Los alimentos con altos contenidos de granos y fibra SI son nutritivos, pero no contienen menos calorías que otros.
  • La elección del cereal a consumir dependerá del fin de la dieta.
  • Los carbohidratos simples se asocian a una mayor incidencia de diabetes y obesidad.
  • Los azúcares simples se deben de restringir al mínimo, sin embargo si el consumo es muy ocasional aunado a una dieta adecuada, no debe de representar un problema de salud.

 

Bibliografía:

  1. Krause: Dietoterapia. (2009). Actividad Dietética,13(1), 45. doi:10.1016/s1138-0322(09)71401-4
  2. Wang, P., Fang, J., Gao, Z., Zhang, C., & Xie, S. (2015). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of Diabetes Investigation,7(1), 56-69. doi:10.1111/jdi.12376
  3. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. (2013). Bdj,215(5), 225-225. doi:10.1038/sj.bdj.2013.856
  4. Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences,53(1), 52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990
  5. Sanchez-Pimienta, T. G., Batis, C., Lutter, C. K., & Rivera, J. A. (2016). Sugar-Sweetened Beverages Are the Main Sources of Added Sugar Intake in the Mexican Population. Journal of Nutrition,146(9). doi:10.3945/jn.115.220301