Proteína… ¿Cuánto comer?, ¿Qué tipo de proteína?, ¿Es necesario suplementarla?

Proteína… ¿Cuánto comer?, ¿Qué tipo de proteína?, ¿Es necesario suplementarla?

Cuántas veces no hemos oído, ya sea por la tía, vecina, entrador, amigos, etc. estas frases: “Si quieres bajar de peso, toma proteína”, “Si quieres aumentar músculo, toma proteína”.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, este macronutrimento es el único con el que todos estamos de acuerdo que se debe de consumir siempre en la dieta. Tanto así, que el 99.9% de la población la quiere suplementar (obviamente exagerando), pero verdaderamente… ¿Qué tan importante es?

La proteína es el macronutrimento, en mi opinión, el más importante. No sólo constituye la forma estructural del cuerpo (músculo, tendones, órganos y piel); sino también sirve como enzimas, neurotransmisores y otras moléculas importantísimas necesarias para que el cuerpo funcione correctamente. (1)

Cada proteína está compuesta por varios aminoácidos. Éstos son la forma más pequeñita en la que se digieren al momento de consumirlos en la dieta, misma en la cual se absorben y nutren a nuestro cuerpo. (1) Existen 21 tipos de aminoácidos que se dividen en dos grupos:

  • Esenciales: quiere decir que el cuerpo no los produce y se tienen que consumir en la dieta.
  • No esenciales: Son los que el cuerpo puede crear a partir de otros componentes.

Estos aminoácidos tienen miles de formas en las que se pueden combinar formando cadenas que darán lugar a una proteína completa. Dependiendo de la secuencia u orden en el que se acomoden los aminoácidos será la proteína final.

Ya que sabemos la importancia, la pregunta es: ¿Cuánto debemos de consumir?

La recomendación diaria para una persona sana es de .8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (g/kg/día), aunque actualmente se ha visto que esta puede variar de acuerdo a diferentes factores entre ellos: (1)

– Nivel de actividad
– Masa muscular
– Edad
– Estado de salud
– Patologías

¿Todas las proteínas son iguales?

Así como los hombres; no todas son iguales. Existen dos tipos principalmente:

  • Alto valor biológico: quiere decir que contienen aminoácidos esenciales. En este rango entran todos los alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.
  • Bajo valor biológico: Carecen de algún aminoácido esencial. En general son las proteínas de origen vegetal como los leguminosas, oleaginosa, cereales etc. (1)

Aquí hay un aspecto muy importante, es posible convertir una proteína vegetal en una proteína de alto valor biológico dependiendo de la combinación de los alimentos por ejemplo:

– Leguminosas + cereales integrales
– Leguminosas + frutos secos
– Cereales + frutos secos

Lo importante aquí es la cantidad del alimento y forma en la que se consume, pues éstos también son altos en carbohidratos y nos puede salir contraproducente si es que no se calcula bien la dieta. Una dieta alta en proteínas en pacientes sanos representa muchos beneficios para la salud y pérdida de peso, entre los más importantes están:

1. Aumenta la saciedad y promueve la perdida de peso.
Con menos cantidad aumenta la sensación de saciedad a comparación de los carbohidratos y grasas. Además disminuye la producción de grelina (hormona que produce hambre) contribuyendo a la misma sensación de saciedad. (2) Incluso existe un estudio muy interesante en el que se ve que al aumentar el porcentaje de proteína en la dieta ocurre una disminución directa de la cantidad de calorías consumidas en el día; por lo tanto, pérdida de peso no intencionada. (3)

2. Aumenta masa muscular.
Ya que la proteína es el componente principal del músculo, resulta lógico que al consumirla en mayores cantidades se promueva su aumento. Pero esto también se tiene que acompañar por actividad física, aumento de pesas y ejercicios relacionados a generar resistencia en el mismo músculo. (4) Un ejemplo claro de esto son los deportistas de alto rendimiento; a pesar que se ejercitan, dependiendo del periodo de competencia en el que se encuentren, dependerá la cantidad de proteína que consumirán. Entonces igual debe de ser individualizada la cantidad a consumir.

3. La proteína aumenta el metabolismo.
El metabolismo de nutrientes genera un consumo de calorías, esto se llama efecto termogénico de los alimentos. Esta quema o utilización de calorías es mayor con las proteínas; casi un 20-35% mayor que con los carbohidratos. Un estudio prueba que aproximadamente se queman entre 80-100 kcal extras al día con una dieta hiperprotéica. (5,6)

4. Ayuda a la cicatrización de heridas.
El consumo de proteína mejora la cicatrización debido a que promueve la reparación de tejidos.

Entonces, hasta este punto queda claro que las proteínas son importantes; pero, ¿Se deben de suplementar?

NO, NO TODOS DEBEN DE SUPLEMENTARLA. En este mundo del internet, gimnasios, entrenadores y health coaches (sin estudios oficiales) la recomendación indiscriminada de la suplementación de proteína es muy común; sin embargo, lo que mucha gente no sabe es si verdaderamente la necesitan o no. Para saber si es indispensable es necesaria una valoración nutricional completa e incluso hasta valoración médica, porque existen dos puntos muy importantes:

1. Si es bueno el consumo de proteína, pero no en niveles exagerados. Por lo general 1.5 g/kg/día ya se considera alto; recordando que la cantidad adecuada para cada persona dependerá de los factores ya mencionados. Lo que mucha gente no sabe es que se puede llegar a esta cantidad solo con alimentos, sin necesitad de tomarla como suplemento.

2. Existen condiciones médicas que limitan el consumo de proteína hasta a .8g/kg/día por lo que la valoración completa antes de indicarla es de gran importancia.

Entonces cada vez que me preguntan si es bueno consumir proteína en polvo mi respuesta siempre es:

“DEPENDE… ¿De qué?, ¿Para quién? y ¿con qué fin?”.

Fany Esparza

 

 

Bibliografía

1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2013). Krause, dietoterapia. Barcelona, España: Elsevier/Masson.

2. Bloom, W., Lluch, A., VInoy, S., Holst, J., & Schaafsma, G. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The american journal of clinical nutrition,82(2).

3. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., & Burden, V. R. (n.d.). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The american journal of clinical nutrition,2(1), 41-48.

4. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., Mcclung, J. P., . . . Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal,27(9), 3837-3847. doi:10.1096/fj.13-230227

5. Johnston, C. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. The Journal of the American College of nutrition,21(1), 55-61.

6. Veldhorst, M., Westerterp-Plantenga, M., & Westerterp, K. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high protein, carbohydrate-free diet. Appetite,52(3), 862. doi:10.1016/j.appet.2009.04.197