Grasas… ¿Buenas o malas?, ¿Cuánto debo de consumir al día?

Grasas… ¿Buenas o malas?, ¿Cuánto debo de consumir al día?

Las grasas junto con los carbohidratos se consideran los enemigos número uno para la disminución de peso y en la salud en general. Las tenemos tan satanizadas que hasta se eliminan por completo de las dietas. Lo que mucha gente no sabe, es que constituyen un nutriente necesario para la vida, disminución de peso y mantener una buena salud cardiovascular y hormonal.

Lo que si resulta importante es considerar el tipo de grasa que se consume. Por cultura general, la clasificamos como buena y mala; pero existen más de dos clasificaciones dependiendo de su estructura bioquímica. Ustedes probablemente no son expertos en el tema, ni yo quiero darles una clase aburrida de estructura de lípidos; sin embargo que sí entiendan sus diferencias hará que puedan discernir entre una y otra. Entonces empezaremos por lo mas sencillo:

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un macronutrimento y tienen múltiples funciones en nuestro cuerpo; no sólo la de engordarnos y ponernos lonjudos (que sí pasa si se consumen en exceso). Entre ellas están (1):

– Energía: Son una excelente fuente de energía. Cada gramo consumido provee 9 kcal, a comparación de los carbohidratos y las proteínas que sólo aportan 4 kcal por gramo.
– Regulación hormonal: Involucradas en la producción de hormonas reproductivas, esteroideas y prostaglandinas.
– Absorción de vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Estas vitaminas, como lo dice su nombre, únicamente son solubles en grasa; por lo tanto, la única forma que el cuerpo las puede absorber es cuando están acompañadas de éstas.
– Protección: recubren los órganos y protegen.
– Sabor a la comida: bueno, esta sí tiene que ver un poco con la gordura jiji… La grasa aporta un sabor delicioso a la comida, obvio en las cantidades adecuadas. (nótese que me encanta comer).

Estructura de las grasas.

Las personas consumimos las grasas a través de los alimentos en forma de triglicéridos. Cada triglicérido esta formado de 3 ácidos grasos y glicerol. (1,2)

Un ácido graso es una cadena de carbonos, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de lo larga de la cadena es la clasificación del ácido graso: – Ácido graso de cadena corta: menos de 6 carbonos. Estos junto con los de cadena media son llevados directamente al hígado después de consumirlos para utilizarlos como energía.

– Ácido grasos de cadena media: 6-12 carbonos
– Ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos. Los que más consumimos en la dieta.
– Ácidos grasos de cadena muy larga: arriba de 22 carbonos.

Además de dividirse por lo largo de las cadenas, éstos también se pueden dividir por el tipo de enlace que tienen sus carbonos, que pueden ser sencillos o dobles. A pesar de que estamos hablando de características bioquímicas, esto tiene mucha relevancia a nivel metabólico.

Grasas monoinsaturadas

Sólo tienen un doble enlace. Su característica principal es que son líquidas a temperatura ambiente y muy estables para cocinar. Un ejemplo es el aceite de oliva.

Estos ácidos grasos tienen varios beneficios a la salud:

– Reducen el riesgo de enfermedades coronarias. (3)
– Disminuyen los niveles de azúcar en sangre. (4)
– Disminuye triglicéridos.
– Aumenta el HDL (colesterol bueno). (4)

Grasas poliinsaturadas.

Contienen dos o más dobles enlaces. En este caso, se dividen en varios grupos; estos dependerán de dónde se encuentra el doble enlace. La importancia de estos dobles enlaces es que hace que estos tipos de ácidos grasos sean más fluidos y flexibles.

Entre los más conocidos están:

  • Omega 3: Su doble enlace se encuentre en el tercer carbono. Se relaciona con la disminución del riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y son antiinflamatorios (5). Se encuentran en los pescados, salmón, aceite de canola, nueces y almendras.
  • Omega 6: su doble enlace se encuentra en el sexto carbono. Si ésta se consume en exceso son proinflamatorios (6). Se encuentran en cacahuates, aceite de maíz, aceite de soya y almendras.
  • Omega 9: su doble enlace se encuentra en el noveno carbono. Muy importante señalar que no es esencial. El cuerpo lo produce; para aquellos que les quieran vender suplementos de omega 9. NO SE DEJEN.

Omega 3 y Omega 6.

Los omega 3 y 6 son ácidos grasos esenciales que se tienen que obtener de la dieta. La combinación de omega 3 y 6 provocarán una disminución de la inflamación.

El hecho de que el omega 6 sea proinflamatorio, no es sinónimo de que sea malo. La inflamación es un proceso necesario para la vida, ya que ayuda al cuerpo a protegerlo cuando hay infección o heridas; pero cuando es demasiada puede ser un aspecto negativo.

Grasas saturadas.

Estas grasas no tienen dobles enlaces. Son estables a temperaturas altas. Aumentan el LDL (colesterol malo), dependiendo del tipo de ácido graso consumido.

Actualmente, estudios señalan que no se le debe de tener miedo a las grasas saturadas; no ocasionan enfermedad cardíaca. Incluso hay estudios que señalan que el aceite de coco y de palma (altos en grasa saturada) pueden aumentar el metabolismo basal y disminuir la ingesta calórica. (7)

Grasas trans.

En su estructura química las moléculas de hidrogeno están localizadas una en frente de otra; en lugar de a los lados como en las otras grasas insaturadas. Se encuentran de forma natural en productos lácteos y carnes, pero sólo constituyen un 2-5% de la grasa total, por lo tanto no ocasionan preocupación alguna. Las grasas trans industrializadas son el resultado de procesos químicos realizados a los ácidos grasos insaturados; las llamadas grasas parcialmente hidrogenadas. Se relacionan con la inflamación, aumento del colesterol, resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal (8).

Se preguntaran entonces: si son tan dañinas, ¿por qué las contienen muchos productos? La respuesta es muy sencilla; vivimos en un mundo consumista y con industrias alimentarias que, a pesar de que tienen un compromiso con la salud y el medio ambiente también buscan sus ganancias. Un alimento con grasas trans, se traduce a un producto con vida de anaquel mayor, evitando así pérdidas por fechas de caducidad; además de un producto más barato, traduciéndose a mayor ganancia y volumen de venta.

Después de mi rollo mareador sobre las grasas, creo que la única pregunta que queda a responder es: ¿Cuánto puedo comer de cada una?

Pues se recomienda de un 25-30% de las calorías diarias sea de grasa. Hay que recordar que las diferentes grasas, en sus cantidades adecuadas, con un consumo moderado, NO deben de ocasionar riesgos para la salud; y éste, para mí, es el mejor mensaje que les puedo dejar. El único tipo de grasa que se debe de tratar de evitar a toda costa son las trans de productos industrializados.

 

Bibliografía.

1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2013). Krause, dietoterapia. Barcelona, España: Elsevier/Masson.
2. Harper, H. A., Murray, R. K., & Muñoz, B. R. (2013). Harper: bioquímica ilustrada. México: MCGrawHill.
3. Joris, P. J., & Mensink, R. P. (2016). Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. Current Atherosclerosis Reports,18(7). doi:10.1007/s11883-016-0597-y
4. Schwingshackl, L., Strasser, B., & Hoffmann, G. (2011). Effects of Monounsaturated Fatty Acids on Glycaemic Control in Patients with Abnormal Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of Nutrition and Metabolism,58(4), 290-296. doi:10.1159/000331214
5. Jacob, J., Peter, S., & Chopra, S. (2013). A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism,17(3), 422. doi:10.4103/2230-8210.111630
6. Raphael, W., & Sordillo, L. (2013). Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Inflammation: The Role of Phospholipid Biosynthesis. International Journal of Molecular Sciences,14(10), 21167-21188. doi:10.3390/ijms141021167
7. Sanders, T. A., Lewis, F. J., Goff, L. M., & Chowienczyk, P. J. (2013). SFAs do not impair endothelial function and arterial stiffness. American Journal of Clinical Nutrition,98(3), 677-683. doi:10.3945/ajcn.113.063644
8. Dorfman, S. E., Laurent, D., Gounarides, J. S., Li, X., Mullarkey, T. L., Rocheford, E. C., . . . Commerford, S. R. (2009). Metabolic Implications of Dietary Trans-fatty Acids. Obesity. doi:10.1038/oby.2008.662