¿Comer o no comer? Ese es el dilema.

¿Comer o no comer? Ese es el dilema.

Las calorías son conocidas comúnmente como las pequeñas cosas que se meten en tu closet en la noche y hacen tu ropa más chiquita… aunque no necesariamente es el caso.

Una caloría se define como la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua a 1°C. Pero es más fácil pensar en ellas como la unidad en la que medimos la energía que nos proporcionan los alimentos que consumimos.

Como vimos en artículos pasados cada macronutrimento nos aporta cierta cantidad de calorías (1):

– Carbohidratos: 4 kcal/kg
– Proteína: 4 kcal/kg
– Grasas: 9 kcal/ kg

Creo que hasta este punto lo tenemos bien dominado, pero: ¿cuántas calorías debemos de consumir?

La cantidad de calorías que el cuerpo necesita es una suma de los siguientes 3 factores (1):

  • Metabolismo basal: Son las calorías necesarias para que el cuerpo funcione correctamente y pueda realizar sus necesidades básicas, como respirar. Por lo general este factor se calcula por medio de fórmulas que toman en cuenta el peso, altura y edad de la persona.
  • Efecto termogénico de los alimentos: Son las calorías que se requieren para la digestión, absorción y metabolismo de nutrientes. *Nota: Algunos alimentos como los altos en proteínas aumentan el efecto termogénico por lo tanto queman más calorías.
  • Actividad física: Calorías necesarias para cubrir los requerimientos energéticos para realizar una actividad física en específico, que se puede clasificar en diferentes niveles de intensidad: bajo, moderado y alto. Esto dependerá del tipo de ejercicio, duración y cantidad de veces a la semana que se repita.
  • Estrés metabólico: Este es un cuarto factor que no siempre se utiliza. Por lo general se toma en cuenta cuando existe alguna enfermedad que condicione una situación hipermetabólica; ósea que ocasione que el cuerpo utilice más calorías de las que debería, por lo tanto la demanda de calorías aumenta.

Al sumar los primeros 3 factores podemos llegar a la cantidad de calorías que requiere una persona sana durante el día. A esto llamaremos el requerimiento calórico diario.

Cabe mencionar que todos somos distintos y que la cantidad de calorías que necesita una persona no va a ser la misma que necesite la otra. De hecho, una misma persona puede que no requiera la misma cantidad de calorías todos lo días; puede variar dependiendo si durmió mas tiempo, si decidió que tenía flojera y no fue al gimnasio, etc. Es por esto que se hace un ajuste promedio de las calorías de acuerdo a los factores antes mencionados.

Balance energético.

El comer o no comer siempre ha sido el dilema de las personas que quieren bajar de peso. Para escoger una opción es necesario entender el término Balance energético.

En términos sencillos es como si en una balanza colocáramos de un lado la cantidad de calorías que consumimos y del otro la cantidad las que gastamos.

Si consumimos y gastamos aproximadamente la misma cantidad (±10%) nuestro peso permanecerá constante. Por otro lado si comemos más de lo que gastamos, entones retendremos energía y como el dice la primera ley de la termodinámica “la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma”, entonces nuestro cuerpo tomará toda esa energía no utilizada y la transformará en grasa: las famosas jaboneras. Ahora bien, si comemos menos de lo que gasta el cuerpo perderemos peso debido a la utilización de esas reservas de grasa que convertiremos en energía para poder sustentar el gasto energético.

Entonces si observamos esto, resulta muy sencillo el pensar: “pues fregón, nada más dejo de comer y bajo de peso”… pero ¡NO!, no necesariamente es la mejor opción. Varios estudios demuestran que la restricción indiscriminada de calorías disminuye el peso, pero puede traer consecuencias a nuestro cuerpo como:

– Disminución del metabolismo basal (2). Éste es ocasionado principalmente por la pérdida de masa muscular. Hay un estudio que acusa a esta disminución del metabolismo de ser la causa del efecto rebote en las dietas restrictivas. (3)

– Fatiga y deficiencia de nutrientes. Entre las deficiencias más comunes están: proteína, calcio, biotina, vitamina A y magnesio.

– Disminuye la fertilidad. Para que la mujer pueda ovular requiere que los niveles de LH (hormona luteinizante) se eleven, misma que su producción se relaciona al a cantidad de calorías consumidas. Un estudio publicado en el 2014 muestra que al reducir entre un 22-42% de las calorías para una mujer sana, la capacidad reproductiva se puede ver perjudicada. (4)

En conclusión:

  1. Para la determinación de calorías que debe consumir una persona, es esencial una valoración completa y determinación individualizada por un profesional especializado en la salud.
  2. En términos de disminución de peso, la paciencia es la mejor opción, no sólo para la obtención de resultados duraderos, si no para mantener un estado de salud óptimo.
  3. La clave está en la calidad y no sólo en la cantidad. Hay que crear patrones de alimentación duraderos para cambios duraderos.
  4. No traten de disminuir en 2 semanas lo que se ha aumentando en dos años. ¡Congruencia gente!
  5. Recuerden: Una caloría no es una caloría; hay que saber de dónde proviene.

 

Bibliografía.

  1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2013). Krause, dietoterapia. Barcelona, España: Elsevier/Masson.
  2. Müller, M., & Bosy-Westphal, A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity,21(2), 218-228. doi:10.1002/oby.20027.
  3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity,34. doi:10.1038/ijo.2010.184.
  4. Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. (2014). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. AJP: Endocrinology and Metabolism,308(1). doi:10.1152/ajpendo.00386.2013.