Una caloría, ¡no es una caloría!

Una caloría, ¡no es una caloría!

Como decía en la publicación anterior, lo único que se necesita para disminuir de peso es un balance negativo en la ingesta de alimentos, o sea comer menos calorías de las que requerimos.

De hecho, está comprobado que para lograr una disminución de peso de 1 kg por semana se deben de disminuir 500 kcal diarias de lo que una persona consume regularmente. Pero si es así de fácil, ¿para qué existen las nutriólogas? ¡Si nada más tengo que dejar de comer! (Si se ríen es porque sí lo pensaron; not funny)

Una cosa es bajar de peso y otra MUY distinta es bajar de peso saludablemente, conservando el estado de salud. Hay que recordar que el cuerpo es un sistema biológico extremadamente complejo. Nosotros necesitamos la energía para funcionar correctamente. Cada nutriente tiene una función específica y por eso se consume en cierta cantidad. Hacer una disminución indiscriminada de calorías puede implicar un desajuste hormonal y metabólico. ¡Claro! El cuerpo humano es una maquinaria increíble que se adapta a las situaciones a las que se somete, pero la pregunta es: ¿Qué tanto nuestro cuerpo se puede adaptar? y ¿Qué tanto nosotros podemos ayudarlo con nuestra buena elección de alimentos para que funcione mejor, disminuya peso y al mismo tiempo sentirnos bien? Para esto hay muchos factores que tenemos que tomar en cuenta:

1. EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS (ET).
Recordando; el ET es la energía que el cuerpo requiere para digerir y metabolizar los nutrientes. Cada nutriente pasa por diferentes vías metabólicas, unas más eficientes que otras. Entre más eficiente sea, menos energía requiere para metabolizarse.

Vamos a poner un ejemplo: digamos que consumismos 100 calorías de cada macronutrimento, dependiendo de su ET las calorías netas consumidas cambian: (1,2)*

MACRO- NUTRIMENTOCalorías consumidas totalesEfecto termogénicoCalorías utilizadas para el metabolismo de nutrientesCalorías netas consumidas
Grasas100 kcal2-3%*2 kcal98 kcal
Carbohidratos100 kcal5-15%*5 kcal95 kcal
Proteína100 kcal20-30%*20 kcal80 kcal

* Varía de acuerdo a la fuente, pero es un aproximado.

Incluso hay estudios que demuestran que las dietas con aporte alto de proteína (1.2-1.5 g/kg) aumentan el metabolismo por el ET aproximadamente 100 kcal al día.(3)

2. SACIEDAD
La saciedad se define como la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener la necesidad inmediata de la ingesta de alimentos y se obtiene de dos formas:

  • Cantidad de alimento: esto se refiere al típico ejemplo de cómo se ven 500 kcal de brócoli vs 500 kcal de chocolate. Al final lo que te da la saciedad es el volumen consumido de alimento. Incluso aquí tiene un componente psicológico, el masticar más también se ha asociado a aumentar la sensación de saciedad.
  • Índice de saciedad: esto mide la habilidad de un alimento para reducir el hambre por mayor tiempo, aumentar la sensación de saciedad y disminuir el consumo por las siguientes horas posteriores a la ingesta. Consumir alimentos con alto índice de saciedad se relaciona directamente a la disminución de calorías ingeridas totales. Algunos ejemplos son:- Huevo
    – Carne roja
    – Frutas (NO JUGOS)
    – Leguminosas

3. CONSUMO DE PROTEÍNA
La proteínas combinan los dos factores de los que antes hablamos.

Hay estudios que demuestran esto; uno de ellos se realizó en 19 personas a las que se les aumentó el consumo de proteína a un 30% de las calorías totales por 12 semanas. Los resultados fueron una disminución en la cantidad de calorías totales consumidas de manera no intencionada. En promedio disminuyeron 4.9 kg durante este periodo de tiempo. Impresionante ¿NO? (4)

4. ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es la medida de la velocidad en la que un alimento aumenta la glucosa (azúcar) en la sangre.

Cuando se consumen alimentos que aumentan muy rápido la glucosa provoca que en pocas horas esta misma disminuya de una forma muy agresiva lo que ocasionará hambre y antojo por alimentos altos en carbohidratos. Aunque la clasificación de IG es bajo, moderado o alto, el índice de un mismo alimento puede variar dependiendo de los siguientes factores:

– Madurez o tiempo de almacenado del alimento.
– Método de elaboración.
– Método de preparación.
– Si contiene fibra o no.

*Prometo subir pronto las listas de alimentos.

Entonces teniendo estos factores en cuenta (y éstos sólo son unos pocos) no resulta tan sencillo bajar de peso disminuyendo solo las cantidades de comidas; se tienen que hacer inteligentemente.

¡Los invito a hacer el experimento! Aumenten su consumo de proteína y de alimentos de bajo índice glucémico y ¡me cuentan sus cambios!

Recuerden: Cambiar de estilo de vida no se logra con una dieta, ni con un menú de 7 días, incluso no se logra yendo con una nutrióloga. La única forma es cambiando poco a poco nuestras costumbres y hábitos, entender el porqué de los mismos y convertirlos en nuestra nueva forma de vida.

Bibliografía

  1. Jéquier, E. (2002). Pathways to obesity. International Journal of Obesity,26(S2). doi:10.1038/sj.ijo.0802123.
  2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition,23(5), 373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381.
  3. Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Dietversusa High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Journal of the American College of Nutrition,21(1), 55-61. doi:10.1080/07315724.2002.10719194.
  4. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., & Meeuws, K. E. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The american journal of clinical nutrition,82, 41-48.